Vagyis, mielőtt 10 képzési tippeket brodude

Mielőtt beszélünk a menü edzés előtt, beszéljük, mi van, ha nem eszik egyáltalán? Gyakran fogyókúrázók Brough vonat éhgyomorra. Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor van értelme, hogy kb 20 perc intenzív aerob éhgyomorra, és hatékonyabb lesz, mint egy óra, ha csinálni cardio étkezés után. Legalábbis általában hiszik.

Ezért az ember, meg kell enni edzés előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy fogyaszt szénhidrátot edzés előtt lassítja a fáradtság, növeli az állóképességet és a fizikai teljesítményt. Ez azért van, mert a szénhidrátok emelni a vércukorszintet, és az izmok nehezebb. Mintegy 70% -a az energia, amit kapsz edzés előtt kell venni a szénhidrátok, de meg kell választani élelmiszerek alacsony glikémiás index: zabpehely, zöldség, édes burgonya, ahelyett, csokoládé és a cookie-kat. Fehérje az is nagyon fontos, hogy az edzés során az izmok nem csillapodik. A zsírok emésztett leghosszabb, így edzés előtt kell fogyasztani a lehető legkisebb zsír.

A legnagyobb kihívás - az, hogy megértsük, hogy mennyit tud enni edzés előtt. Ez meg fogja érteni a saját tapasztalat. Egyes fiúk előtt egy órával megy az edzőterembe, hogy enni egy teljes háromfogásos étkezés és a testmozgás sikert, míg a többiek érzékenyebb hasa enni 3-4 órával edzés előtt. Általában, ha azt tervezi, hogy enni alaposan 500-600 kalóriát, csináld három óra. Egy kis falatozás kalóriák 300 vagy annál kevesebb, akkor már egy órával edzés előtt. Kísérlet a mérete részek, és ideje, hogy megtalálják a legjobb.

Amikor közeledik hosszabb gyakorlat szükséges hozzá szénhidrát menüt. Ha azt tervezi, erősítő edzés, szükséges, hogy adjunk több fehérjét. Itt vannak a javaslatokat.

1. zabliszt, uram

Recept: ½ csésze egész zab és 1 evőkanál fehérje por.
Ha van: edzés előtt kitartás, egy-két órával edzés előtt.
Kalória: 420 Fehérje: 33 g; Zsír: 7 g; szénhidrát: 57 g; Cukor: 2 gramm

Zabpehely - kiváló zabkása alacsony glikémiás index, bár ez kevésbé feldolgozott, mint bármely pehely. Egész zabliszt nehezebb és egy kicsit készíteni, de megéri.

2. omlett zöldségekkel

Recept: 2 egész tojás, 2 tojásfehérje, paprika, hagyma, gomba; Grapefruit / zabpehely.
Ha van: edzés előtt a fejlesztési izomtömeg, egy-két órával edzés előtt. Hosszabb edzés vagy kardio hozzá grapefruit a menüben vagy egy fél csésze zab.
Kalória: 321; Fehérjék: 26 g; zsír: 18 g; szénhidrát: 13 g; Cukor: 6,47 g

A klasszikus omlett - egy nagy lehetőség azok számára, akik menni az edzőterembe reggeli után. A tojások fehérjét a legtöbb az összes szokásos élelmiszer Reggelizőkabinetbe. Fehérje tojás természetes, és ezért nagyon jól felszívódik a szervezetben. Kitűnő választás.

3. Töltött pulyka

Recept: 100 g pulykafiiébői 1 káposztalevél lila hagyma, pirospaprika, paradicsom és a kis teáskanálnyi mustár. Kenet mustár káposztalevél és tekerje a többi összetevő.
Ha van: edzés előtt a fejlesztés az izmok, fél óra edzés előtt. Ha látvány is cardio helyett káposztát lehet enni kása.
Kalória: 184; Fehérjék: 28 g; zsír 3 g; szénhidrát: 13 g; cukor: 6 g

Törökország - egy kiváló fehérjeforrás, amely könnyen emészthető, és nem zavarja az emésztést. Ez a változat a klasszikus káposzta, amelyben kevesebb kalóriát és szénhidrátot, nagy fogyás és izomtömeg. Ideális azok számára, akik kerülik a glutént.

4. Klasszikus vacsora testépítő

Recept: 150 g sült csirke, édes burgonya, és a brokkoli.
Ha van: edzés előtt izomtömeget, két-három órával edzés előtt.
Kalória: 368 Fehérje: 59 g; Zsír: 9 g; szénhidrát: 37 g; cukor: '11

Fitness modellek és sportolók rendszeresen ehettek, és jó okkal. Minden összetevő magas színvonalú. Sovány hús baromfi nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, édesburgonya - összetett szénhidrátokat és antioxidánsokat, brokkoli elefánt halom tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb anyagokat. Ez az étel minden, ami szükséges a tested. Ez egy teljes étkezés, így enni azonnal edzés előtt nem kell.

5. Túrós gyümölcs

Recept: ½ csomag túró és ½ csésze friss bogyós gyümölcs vagy dinnye. Endurance - egy banánt.
Ha van: előtte állóképességi edzés előtt fél órával edzés.
Kalória: 117; Fehérjék: 14 g; Zsír: 0,1 g; szénhidrát: 13 g; cukor: 6 g

Curd laktózt tartalmaz (a tejtermékek ritkaság), és egy kiváló fehérjeforrás. Áfonya és sárgadinnye gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban szükséges képzést. Ha több energiára van szükségük a nagyobb állóképességet, enni egy banánt. A banán gazdag szénhidrátokban és tartalmaz káliumot, szükséges a megfelelő működéséhez idegek és az izmok. A kálium fontos a hosszú és intenzív edzések, különösen akkor, ha a képzés meleg időjárás. Ez az alacsony kalóriatartalmú és könnyen emészthető táplálékot nagyon jól pótolja az ebéd és a képzés.

6. Házi fehérjeszeletnek

Recept: ½ csésze vanília fehérje por, ¼ csésze kókusz, ¼ csésze kókusz liszt, ¼ csésze tej, 30 g olvasztott csokoládét. Keverjük fehérje por és kókusz lisztet és a tejet, alkotják a bárokban. Olvad a csokoládét vízfürdőben. Amikor megolvad, mártsuk bele csokoládét, és tegye a 30-45 percig a hűtőben. Vagy itt egy másik recept.
Ha van: edzés előtt izomtömeget, fél óra edzés előtt.
Kalória: 212; Fehérjék: 17 g; zsír: 13 g; Szénhidrátok: 9 g; cukor: 3 g

7. Joghurt bogyókkal

Recept: adag alacsony zsírtartalmú görög joghurtot és ½ csésze fekete áfonya.
Ha van: edzés előtt, hogy az izomépítés. Add a banánt állóképességet. Egyél egy fél óra edzés előtt.
Kalória: 173; Fehérjék: 14 g; Zsír: 0,5 g; szénhidrát: 28 g; cukor: '22

Görög joghurt készült sima joghurtot, amelyből szérumot eltávolítjuk, így sűrű és krémes termék. Összehasonlítva a hagyományos joghurt, joghurt görög kétszer olyan gazdag fehérje-, szénhidrát- és kevesebb nátriumot tartalmaz. Minden joghurtok kiváló forrása a kalcium. Egyszerű és alacsony zsírtartalmú változatai görög joghurtot és sima joghurtot tartalmaz körülbelül azonos mennyiségű kalóriát és hasznos baktériumok, bár ízesített joghurtot és adjunk hozzá több cukrot, ami sokkal hasznosabb, hogy cserélje ki a gyümölcs.

8. A protein koktél kávé

Recept: 1 csésze hideg kávé és 1 adag protein shake.
Mikor kell inni: edzés előtt a izomnövelő, állóképesség adhatunk a menü egy tál zabkását. Egyél fél órával edzés előtt.
Kalória: 150; Fehérjék: 26 g; Zsír: 2 g; Szénhidrátok: 7 g; Cukor: 2 gramm

Ez a finom koktélt kapsz energiát. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein - egy erőteljes energia, amely lehetővé teszi a sportolók, hogy szívósabb és a vonat tovább. Ez növeli a sebességet és erőt, hogy használja azt a verseny előtt. A koffein befolyásolja a teljesítményét a rövid és hosszú távú feladat, és ha a vizet, de nincsenek negatív következmények nem fenyeget. Ha azt szeretnénk, hogy erősebb, kevés használata koffein. Ez a fehérje shake a kávét lehet inni a percek, vagy akár edzés közben. A folyadékok emésztett sokkal gyorsabban, így nem kell aggódnia: a hasa rendben lesz.

9. mandulaolaj

Recept: 2 evőkanál. l. mandulaolaj és a zellert.
Ha van: edzés előtt az izomnövekedést. Macau zeller vaj és enni magát egy-két órát, edzés előtt.
Kalória: 206; Fehérjék: 7 g; zsír: 18 g; szénhidrátok: 8 g; cukor: 3 g

Sportolók, mint a mogyoróvaj, mert tartalmaz sok fehérjét és egészséges zsírok. Mandula olaj tartalmaz E-vitamin, a kálium, a magnézium, a vas, a kalcium és a foszfor és tekinthető egy nagyon egészséges étel. A nagyon nehéz megtalálni a boltokban, mert termel kevés, és még nem sózzuk, cukor és zsír. Ne feledje, hogy a mogyoró - nem igazi dió, hanem a zöldség, így sokkal károsabb a hasa. Edzés előtt hagyja az üveget a mandulaolaj munkahelyen, otthon vagy az autóban, és edd meg a zeller. Ez frissítő ízű, de ez egyszerű és perezhrat. Legyen óvatos.

10. Nut Mix

Recept: 1 csésze nyers sózatlan dió (mandula, napraforgómag, kesudió, mogyoró), 1 evőkanál. l. olívaolaj, ¼ h. l. fahéj, cayenne bors, chili és tengeri só 1 óra. l. juharszirup. A sütőt előmelegítjük, megpirítjuk egy kis dió 5-10 percig. Keverjük össze az olaj, fűszerek és a sziruppal, és adjunk hozzá sült dió. Vissza őket a sütőbe, és süssük további 5-10 percig, ne felejtsük el, hogy egy sütőpapírral.
Ha van: edzés előtt a izomnövelő, kitartást hozzá szárított gyümölcsöt. Egyél egy-két órával edzés előtt.
Kalória: 546; Fehérjék: 20 g; zsír: 60 g; szénhidrát: 23 g; Cukor: 7 g

Ti istenek, hogy van ez finom! Nuts magas kalória, van egy csomó zsírt, de ugyanakkor, és a fehérje. Ők is elég kalóriát, amely segít egy jó edzés. De légy óvatos: kevesebbet eszik, ha azt szeretnénk, hogy lefogy. Használhatja a ½ csésze diófélék és szárított gyümölcsök (mazsola, sárgabarack, füge), hogy több szénhidrátot és kevesebb zsírt. Ha meg szeretné vásárolni dió keveréke, ügyelve arra, nem volt csokoládé és dió a máz, annak érdekében, hogy elkerüljék az egyszerű cukrok.

Megfelelő táplálkozás nagy szerepet játszik a sport, a kitartás és a helyreállítást. Jobb élelmiszer edzés előtt segít abban, hogy minden lehetséges gyakorlat. Készítsünk ételek előre úgy, hogy azok könnyen: énekelni rendesen, és nem svedesh semmivé erőfeszítéseiket.