Hogyan lehet gyorsan felszív a sajtó, hogy kockák otthon

A kérdés az, hogyan lehet egy szép dombornyomott sajtó egyre népszerűbb. Amellett, hogy a szép megjelenés, szivattyús hasi izmok fontos az egészség. Adnak vissza a helyes testtartás, védi a hát alsó sérülés, és őrzik a belső szerveket a sérüléstől. De nem mindenki lehet részt az edző, és még az edzőteremben, sok kíváncsi, hogyan lehet pumpálni a sajtó otthon. És ez a cél elérhető!

Kocka akkor is megjelenik, ha osztja 8 perc nyomni 2-3 alkalommal hetente. Mielőtt megismerkedett hatékony gyakorlatok megnézi a szerkezet a hasizmok a férfiak.

Anatomy of a hasizmok

Szivattyúzás előtt a sajtó, olvassa el a szerkezet a test. És akkor mindenki képes lesz megfelelően végezni a testmozgás és hamarosan látni a kockákat a hasán.

Csoport hasizmok utal az izmok, „kéreg”, amelyek együtt a farizom, comb és más kisebb izmok alkotnak fűző. Fontos megjegyezni, hogy annak ellenére, hogy az azonos szerkezet a test, minden ember számára látható lesz a saját jellegzetességei. Néhányan a gyönyörű sajtó 6 kocka, mások csak alig látható kontúrok. De ennek ellenére, mind a szivattyúzott sajtó néz lenyűgöző és szembeötlő a valós szex.

Hagyományosan, a férfi sajtó csoportokra osztjuk elülső, oldalsó és hátsó izmait. Mindegyiket külön-külön:

rectus

Egyenes hasizom származik a mellkas alatt és csatlakozik a szeméremcsont. Ez a leghosszabb, és felelős az enyhítésére sajtó és kockákra. Fő funkciói: kanyargó a gerinc ágyéki gerinc, a medence, növelve a hanyatt fekvő helyzetben, a rögzítő test a teljesítménye a alapelemeit és szabályozása a bordák a kilégzés során.

Mivel az izom anatómiai nagy területen, így működik elszigetelten. Egy gyakorlat átfordult, a másik alsó vagy középső. És ez azt jelenti, hogy a képzési program szükséges ahhoz, hogy úgy, hogy a megadott területen működhet ki teljesen.

külső ferde

Külső ferde - a legkiterjedtebb, a legfontosabb stabilizáló izmokat. Onnan származik a 8. borda található, és mindkét oldalán a has. Segítségével fordul a test, hajlított test, egy személy is emelje a súlyt a padlóra, és állni. Ha megfelelően működik a swing a sajtó, a segítségével ez az izom is jelentősen csökkenti a derekát.

bellső

A belső ferde izom képezi a második réteget támogatja a has és a külső ferde izom. Felhúzta a diagonális közepén a csomagtartóba. Mivel a lány férfi felsőtest fordulat, kanyarok a test oldalán, összenyomja a gyomrot, és húzza le a mellkasát.

átlós

Keresztirányú izom - egy harmadik réteg izom, ami lefedi a teljes hasi rész. Funkciók, mint a biztonsági öv, és lehetővé teszi a sportoló, hogy lélegezzen mélyeket, viszont hajlik a test előre és oldalra.

Mindezen izmok egészének, valamint olyan ideális sajtó. Kiválaszthatja a megfelelő sor gyakorlatok szivattyúzás, az egykori „sör” hasa fog kinézni nagyon szép.

Mítoszok és valóság a sajtó

Mennyiért lehet pumpálni a sajtónak? Vagy, hogy az eredmény már észrevehető 1 hete? Ezt a célt úgy érhetjük el, akik legalább néhány hónapig eszik jobbra, ezzel bármilyen fizikai megterhelés. Miért? Mivel még néhány atléta figyeljük felfújt kockák csak a szárítás során, mivel ezek az emberek az évek során részt vesz a tornaterem. Úgy tűnik, a sajtóban a férfiaknál, akik függők junk food (édességet, junk food), legyengült izmok a mozgásszegény életmód.

Annak érdekében, hogy az eredmény először meg kell feláldozni a rossz szokások, mert akkor minden erőfeszítés hiábavaló lesz.

Egy kis idő és képzés szükséges fiúk alacsony testzsír. Ezért bárki, aki akarja, hogy gyorsan felszív a sajtó kezdetben kell megszabadulni a felesleges súlyt.

Ma már számos mítoszt a képzés a hasi izmok. Tekintsük a 8 leggyakoribb hibák:

1. Error. Nem lehet csak a vonat a sajtó, mert a test dolgozni, mint egy egységes mechanizmus. Elég néhány perc futás helyett, ugráló kötél, vagy csak az alap gyakorlatok (fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás, kitöréseket). Ezek az elemek segítenek üzembe az egész test és a szivattyú fel a sajtó csomagot.
2. Error. Tegye száz ismétlést. Hasizmok nem különbözik a bicepsz, lat és a mellizom. Azt is meg kell, hogy a vonat, nem sokk kitartás. Mivel a rectus abdominis sík, nagyban növeli az nem fog működni, de tehetünk azért, hogy ott ült mélyebb. Hogyan lehet elérni egy ilyen eredmény? Fokozatosan növelje a terhelést ismétlései 8-20-szor, és csak ebben az esetben gyorsan indul a hasi izmok.
3. Error. Ne változtassa meg a képzési rendszerben. Egyenes, kereszt- és ferde izmok különböző funkciókat. Három gyakorlatok elvégzésével őket hónapról hónapra, a szivattyú fel a sajtó rendkívül nehéz lesz. Nem feltétlenül gyökeresen megváltoztatni a programot, de új és a régi kell bonyolítani a dolgokat.
4. Error. Figyelmen kívül hagyva a hát alsó részén. Az izom kéreg nem csak az első és oldalsó, szintén vissza. Nem lehet figyelmen kívül hagyni az edzés vissza, éppen ellenkezőleg kell tölteni a sajtó minden oldalról.
5. Error. A rossz gyakorlatokat. Aki azt akarja, hogy a tükörben egy szép has, tudnia kell, hogyan leng a sajtó rendesen. Sokan sokszor nem követik a technika gyakorlása, végrehajtásának elősegítése, hogy a nyújtás különböző izomcsoportokat, de nem azok, akik dolgozni. Egy idő után, a motiváció elhalványul, mert nem kapta meg a régóta várt eredményt. Annak érdekében, hogy hatékonyan pumpálni a sajtó próbálja gondolni az izmok, amelyek szerepelnek a munkát. És akkor a régóta várt eredmények jelennek meg nagyon gyorsan.
6. Error. Ne kövesse a diéta. Tekerje fel a sajtó, hogy a kocka nem lesz, ha eszik rendesen. Nyomja született a konyhában! Nem szabad elfelejteni, erről.
7. Error. Workout eltávolítja oldalon. Rock and gondolja, hogy a hasa fogyni - ez az egyik legnagyobb félreértés. Kövér nem megy el helyben. Amikor fogyni, fogyni az egész testet, lehetetlen, hogy megszabaduljon a túlsúly egy helyen.
8. Error. Segítségével telemarketing árut. Régóta ismert, hogy a fogyasztó öv, valamint a tea, csak abból a szervezetből a vizet. De a zsír nem víz. Silly kapcsolódó elektródák a gyomra, abban a reményben, hogy a jóképű férfi sajtó.

alapfeladatok

Alapvető felülésekhez mindig is tekinthető az egyik leghatékonyabb. Persze, meg kell venni a program és az egyéb technikák, de soha nem felejti el az alapítvány. Tekintsük a legjobb gyakorlatok külön-külön.

bodorítás

A fekvő helyzetben, a lábak kissé szét és a térd hajlított, sarkú nyomva a padlóra. Gyűjtse tenyér a fejét, de lehetőség van arra, hogy átlépje a mellkasán, vagy helyezze a test mentén (így könnyebb lesz a kezdők számára). Emelés penge a padlóról, amennyire csak lehetséges, próbálja meg végrehajtani kanyargós testet. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végre más ismételni. Ha a kapcsolót a munka a felső gombot.

A fő hiba, amikor a fej minősül a vágy, hogy elérje, hogy a térd, erőlködés nyaka ugyanabban az időben.

Ha megváltoztatja a technológia megvalósítása is szerepel a munka a ferde. Ez elég ahhoz, hogy a kezét a feje mögé és feszítse a könyök a másik térd. Ha növeli a lábát, hogy 90 fokos szögben aktívan részt vesz majd a felső és alsó sajtó.

Raising lábak

Hanyatt emelőlábak akár egy 45 fokos, a zár 1 másodperc és lejjebb, de nem hozott a földre. A mozgás nem lehet rándulások. A helyzetet tovább bonyolítja először emelni a lábát, hogy ez a szög, akkor akár 90 fokkal, majd próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben, hogy dobja a fejét könnyezés combján.

Ez a technika lehetővé teszi, hogy kiváló minőségű szivattyú alsó has.

Emelő a karok és lábak

A hanyatt, emeld fel a jobb karját és bal lábát, húzza a lábujjak. Akkor változik a kezek és lábak. És így egyesével addig, amíg a végén a gyakorlat. Ha ez lett könnyű a változás után a kezek és lábak, emelje fel mindkét karját és mindkét lábát egy időben. Újra és újra, a változás egyúttal.

Elvégzése során ezt a gyakorlatot a komplex akkor pumpálni a sajtó ezen a héten.

Nehéz elképzelni, szivattyúzás program sajtó nélkül pántok. Támogatja az egész test jó állapotban, de ha a gyomor, ha a sorsolás, a fő terhet fog esni pontosan a hasát. Alaphelyzetben a push-up kinyújtott kézzel, vigyázva, hogy ne szüntesse meg a medence, hogy megpróbálja állni, ameddig csak lehetséges. Így lehetséges, hogy álljon egy kicsit.

Aztán, hogy egy kis szünetet 30 másodpercig, majd ismételje meg, de nem egyenes karok, behajlított könyök. És az utóbbi megközelítés acél sajtó, hogy felváltva a kezeket fel. A technológia a következő: szíj, emelje fel a kezét, és fordul rá felnézni a mennyezetre, majd a másikat. Már ez a trió garantálja kockák a hasán.

„Kerékpárosok”

A hanyatt, lábak behajlítva a térd, és kezd fordulni a képzeletbeli pedált. Nyomda 8 perc indul a sütőbe, és ez egy jel halad.

Gyakorlat belső izmok

Vákuum - egy elem a légzési technikák, amely szivattyúk a keresztirányú izom. Tekerje fel a sajtó otthon, és egy ember lehet anélkül, hogy ez a technológia, hanem azért, mert a pihenés ez az izom hasa nem fog lapos.

Kezdés jobban teljesít a hanyatt, lábak behajlítva a térd. Kilégzés a levegő a tüdőből, és a maximális visszahúzás gyomor zastynte ebben a helyzetben 20 másodpercig, és ismételje meg többször. Akkor menjen egy álló helyzetben, láb váll szélesség mellett. Letöltése a sajtónak, hogy teljesen kilégzéskor a levegő, enyhén dönthető a fej előre, rögzítő néhány másodpercet, és ismételje meg.

A vákuum fontos elvégezni éhgyomorra vagy legalább 3-4 órával étkezés után. Egy másik esetben lehetséges, hogy árt a beleket.

Ezek a gyakorlatok a sajtó otthon lehet kombinálni különböző módon. Tudod, hogy pár felváltva 3 hét vagy egy hónap már látni az eredményt. Nyomda ezen a héten látható lesz csak azok, akik hozzá kell adni a programot nagy mennyiségű cardio terhelés és megfelelnek a szigorú diéta.

Meg kell enni komplex szénhidrátok (gabonafélék), fehérje (hús, tojás, hal, sajt) és zsírok (sajt, dió, olívaolaj vagy lenolaj). Sugar csak gyümölcsöt.

hatékony program

Egy hatékony program, hogy nyomja meg a férfiak bemutatott alábbi táblázat tartalmazza: