Hogyan kell felépíteni a tricepsz otthon a legjobb gyakorlat

Készen állsz, hogy szedd magad csodáló pillantásokat? Készen állsz arra, hogy a barátok és ismerősök elviszi egy bűvész? Vagy egy varázsló, ha azt mondják, hogy nem sújtotta az edzőteremben? Elvégre ők nem olvasta ezt a cikket, és nem tudom, hogy mennyi haladást lehet elérni rázással a tricepsz otthon. És megtanulod egy pár percig. Lepje magát, meglepni szeretteit segítségével honlapunkon!

A szerepe a tricepsz

Novice sportolók úgy vélik, hogy a gyönyörű, kézzel, mint egy testépítő, először le kell töltenie a bicepsz és tricepsz párhuzamosak a szivattyú fel magát. Ez alapvetően hibás. Ha megnézzük egy ember hátán, meg kell jegyezni, hogy ez a tricepsz mérete függ a vastagságától vállát, hiszen mintegy 60% -a váll pontosan triceps.

A szerepe a tricepsz - kiegyenesedik és hajlítsa a karját. Anatómiája alapján a tricepsz, a legtermékenyebb gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy fejlesszék a tricepsz otthon vannak gyakorlatok supination és hajlítási kinyúló karok a könyöknél.

Szabályok és jellemzői képzés

Az első dolog, érdemes megfontolni - ez a megfelelő táplálkozás. Izmokat kell fehérje nőni, sok fehérjét. Ha azt szeretnénk, hogy gyorsan az eredmény:

• Kizárják a diétás italok, szóda, üdítő, energia italok, édesipari termékek, különösen a lisztet. Növeli a fehérje mennyisége fogyasztott.
• Adjon magát az egészséges alvást.

Ezen a két egyszerű szabályokat meg fog ismételni minden cikket otthoni edzést. Ismétlés - az anya a tanulás. Szeretne egészséges, szép test - lesz feláldozni valamit.

A második dolog, amit figyelembe kell vennie -, hogyan kell szivattyúzni a tricepsz otthon, hogy ne terhelje túl, és nem hordanak le a szervezetben:

A legjobb gyakorlatok

Hogyan kell felépíteni a tricepsz otthon, amikor a kéz csak két súlyzót? Ez nagyon egyszerű. Csak meg kell tudni, hogy mit és hogyan kell csinálni. Válassza ki a súlyt, így el tud végezni egy meghatározott számú készletek és ismétlések a gyakorlat.

Súlyzó pad, mert a fej

Ez a gyakorlat talán az egyik legismertebb és legkedveltebb sportolók körében. Akkor végre a fekvenyomás és súlyzó ül vagy áll, a lényeg: a hátsó kell tökéletesen egyenes. teljesítmény technika:

1. Állj egyenesen, hogy egy súlyzó egy kézben. Szabad kéz lehajtható vagy ölelés magad a bordák.
2. Emelje fel a kezét a feje fölött, viszont a tenyér előre.
3. Lassan hajlítsa be karját, és előkészítse a terepet a fejét. Megjegyzés: a mozgás során csak a felső kar és a váll maga mozdulatlan.
4. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig.
5. Start lassan egyenesbe a kar vissza az eredeti helyére (a kar felemelkedik felfelé)

Súlyzó pad, mert a fej két kézzel

Ha összecsukható súlyzó ellenőrizze a megbízhatóságát bekötő a palacsinta esett a fejére, mint egy súlyzó ezt a gyakorlatot függőlegesen tartott. Ha ön használ egy nehéz súlyt (15 kg), biztos, hogy viseljen ólomöv. technika:

1. Fogja meg megfogta a rohadt súlyzó. Fedezeti körbefutó nyak hüvelykujjal.
2. Állj fel, a gerinc hosszúkás, mint egy húr. Láb váll szélessége egymástól.
3. Ezt a gyakorlatot végezni, és ül, a fő feltétele - egyenesen vissza.
4. Óvatosan emelje fel a súlyzó a feje felett.
5. Lassan terjed szét a kezét, hajlítsa a könyök és a hajtókar a súlyzó fej mögé.
6. Úgy érzi, mint egy szakaszon, és a tricepsz dolgozik? Szintén csendesen és simán visszatér az eredeti helyzetébe.

Soha nem késő elkezdeni az edzést. Minden alkalommal aggódni a múltban elkövetett hibák - a baklövés.

Fekvenyomás keskeny markolat

Általában tenni egy súlyzó, de azok, akik úgy vélik, hogy kell szivattyúzni tricepsz súlyok, előbb vagy utóbb arra a következtetésre jutott, hogy a bárban lehet cserélni. teljesítmény technika:

Francia sajtó a súlyzókkal

Egy másik jó gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy a szivattyú a tricepsz súlyzókkal. Újra kell két szék. technika:

1. Feküdj le a padra. Fej és a nyak nyomják a padon a legsúlyosabban, láb - is.
2. Vedd fel a súlyzó, és húzza őket egy kissé ferdén a fej felé.
3. Győződjön meg róla, hogy a keze párhuzamosak egymással.
4. A belégzés kanyarban a karját, és lassan engedje le a súlyzókat, így azok mindkét oldalán a fejét.
5. Tegyen meg mindent lassan és óvatosan, különben akkor nyomja meg magának egy súlyzó.
6. A kilégzés, kiegyenesedik a karját, és tartsa ebben a helyzetben egy pillanatra. Ismételje meg a 3. lépést.

Fontos: könyök fix: nem tud úszni, nem tántorog. A munka csak az alkaron.

fekvőtámaszok

Valójában tolja - egy egyszerűsített padon fordítva. Ők nem csak pumpálni a tricepsz otthon, hanem hogy dolgozzon ki a hasi izmok, hát és a lábak. Push-up ideálisak, mint egy kezdő. A negatív oldalon - kis terhelés. De ez a hátrány lehet kompenzálni a jelenléte egy nehéz hátizsákot, egy partner, vagy egy szép partnere. teljesítmény technika:

1. Kiinduló helyzet: abba a hazudozást, kéz váll szélesség mellett, könyök közel a szervezetben.
2. Lassan és óvatosan csökkentette a lehető legkisebb és könnyű felvenni.
3. Staging kezét közelebb egymáshoz jelentősen növeli a terhelést a tricepsz.

Kinyúló karok hátrabillenteti

Kiváló fejleszti a felső része a tricepsz. teljesítmény technika:

1. Állj egyenesen. Legs elhelyezni kissé szélesebb, mint a váll, a térd enyhén behajlítva.
2. A lakás hátsó kanyarban szervnél kiderült, hogy párhuzamosan a földre.
3. Vegyünk egy súlyzó. Hajlítsa be karját egy 90 fokos szögben, könyök nyomja a testet.
4. Szabad kézzel támaszkodik egy székre, vagy helyezze a térd.
5. A belégzés kanyarban a karját, és simítsa ki.
6. A kilégzés, vissza a kezét, hogy az eredeti helyzetükbe.
7. Gyorsabb és kézzelfogható hatást, hogy kövesse a nyúlvány égő érzés az izmokban, elég egy pár másodpercig, hogy maradjon olyan helyzetben, ahol razognuta.Vypolnyayte oldali végén órákat.

A képzési program a tricepsz

Ne feledje, hogy csinál tricepsz csak 1 alkalommal egy héten, ezzel 3-4 gyakorlatokat.

Egy nap, akkor a vonat egy időben, például a láb izmait és a tricepsz.

Egy sor gyakorlatok

Ez a komplex egyaránt alkalmas kezdők és profik, de ha egy ilyen alkalmazási módnak az Ön számára is nehéz, távolítsa el az egyik első két gyakorlatot.

1. Fekvenyomás keskeny markolat: 3 db 8 ismétlést. Pihenj 3 percig.
2. Francia sajtó: 3 készlet 8 ismétlést. Pihenj 3 percig.
3. Súlyzó pad, mert a fej: 3 készlet 12-15 ismétlést. Pihenni 2 percig.
4. Fekvőtámaszok keskeny markolat: 3 készlet 12-15 ismétlést. Rest.

Számos módja van, hogyan kell pumpálni a tricepsz súlyzó. Akkor is létrehozhatunk összetett. Csak meg kell vizsgálni a fajta gyakorlat: Szigetelt vagy bázis. A program legyen két elszigetelt és két alapvető gyakorlatokat.

A képzés, mind az életben. Állítsa magát a célok, az álom és megtestesítik a terveket zhizn.Samy nem - ez nem az, akinek nincs pénze, otthon és a család, és azok, akik nem rendelkeznek a boldogság és az álmok.

lásd még