Hogy az első húzza fel a kereszttartó

Húzódzkodás tartalmazza a munka a hátsó izmok a bicepsz és alkar. Ez a fajta gyakorlat sok esetben a teljesítmény fizikai formában az ember, hogy van, aki tud fogni még egyszer - van elég jó formában, és azok, akiknek sikerül végrehajtani 10 vagy több ismétlést - van jelenleg lenyűgöző fizikum .

Azonban, húzódzkodás lehet, hogy még a tapasztalt sportoló jó izzadság. Eltérően más gyakorlatok alapján végzett saját tömeg, mint a guggolás, kitöréseket és fekvőtámasz, húzódzkodás és más gyakorlatokat, hogy dolgozzon izmok vonzza jelenlétét igényli egyes berendezések. Különben is, hogyan kell elindítani, hogy fejlessze a pull-up, ha jelenleg nem hajtható végre, és az egyik?

lépések szerkesztése

Kezdjük azzal, emelési egy súlyzó a helyzet a támfal térd egy torna pad, ha jön felfelé húzva az abszolút nulla. Ebben a gyakorlatban, csak akkor kell, hogy szüntesse meg súlyokat, mint egy csomó idő. Kétnaponta, vegye fel a edzések súlyzók, hogy képes lesz folyamatosan emelni 3 sorozat 8 ismétléssel egy 2 perces szünetet a sorozatok között. Ha már könnyen végez fentebb írt váltani nehezebb súlyokkal.

• Miután elkezdett könnyen legyőzni az összes ismétlést és megközelítések, 10 font súlyzó, próbálja meg ugyanezt a 12 kilogrammot.

Ha a testület alapszabálya meghaladja a mérete az átlagos medve, akkor érdemes, hogy nyomást gyakoroljanak az emelő súlyzók, hogy elveszítené súlyát és erősíti az izmokat, ezért előfordulhat, hogy próbálja emelni a 18 kilogrammos súlyzó.

Itt az ideje, hogy szüntesse meg a tömeg a saját tested. Húz teste szögben a tökéletes módja annak, hogy készítsen egy igazi pull-up bár, mint a gyakorlat magában foglalja az összes ugyanazon izmok, meg kell, hogy szüntesse meg az álla alatt a bárban. Használja a Smith gép. Azt is megszokott, hogy az Ön preferenciáit. A kezdők azt tanácsolják, hogy kezdődik a helyét a bárban is magas, ami csökkenti a szöget, és így a terhelést, ha húzás. Idővel, csökkenthetnék a lejjebb és lejjebb, még erősebb lesz.

• Húzza a fenék és a has, hogy a test a felálló helyzetben. Koncentrálj húzza a kezét.
• Helyezzük a keresztléc a magasság, amit tesz a legtöbb erőfeszítést, hogy végre 3 szett 8 ismétlést egy 2 perces szünetet között sorozatban.
• Miután biztonságosan feladatok elvégzésére, engedje le a sáv alatt.
• Ha túl nehéz, majd hajlítsa be térdét, és hagyja, hogy a csípő sag ernyedten, rátámasztani a lába a padlón. Ez a helyzet nem a bástya, a szépség, de ez egyszerűsíti a feladat, amíg van elegendő ereje.

És itt van a szokásos összetett feladat, hogy kezdődik a gyakorlatok a hátizmok:

• Vasárnap: 3 készlet 8 ismétlést testsúly húzódzkodás szögben.
• Szerda - 3 sorozat 8 ismétléssel ugyanazon feladat, de az elfogása fegyverek alulról elkerülte a kaput.
• Péntek: 3 készlet 8 ismétlést testsúly húzódzkodás szögben.
• És akkor csak felváltva a kéz fogás a bárban a fejlesztés különböző izomcsoportokat.

Ha sikerül végrehajtani húzódzkodás szögben 45 fok, akkor lesz kész mozogni egy kicsit.

Azt is helyettesítheti a Smith gép konyhaasztalon.

Végezze húzódzkodás engedélyezve. A tornaterem egyes lesz egy vízszintes sáv felhúzó támogatásával, bár ez a módszer nem eléggé húzza befejeződött, akkor segít fejleszteni az izmok szükségesek a további fejlődéshez. Vagy próbáld alternatív gyakorlatok:

• Húzódzkodás, rajz egy székre. Egyszerűen tegyen egy széket a bárban, és tedd a súlyt az egyik lábát, miközben húzza fel azt.

Pull-up bővítők. Tekerjük a szalagot körül sugár-bővítő alkotnak egy kört, amelyben teszel a térded, miközben húzza fel.

Kérdezze meg partnere, hogy segítsen.

tippek:

• Húzza az izmok a fenék és a has gyakorlat közben, próbáld meg nem swing erősen.
• Tartsa a lapockák zárt, és elsősorban a sáv legördülő karját.
• Törekedjen arra, hogy használja a legkevesebb támogatást. Ha meg tudod csinálni húzódzkodás csak két lába egy széken, próbálja építeni csak az egyik lábát.
• Ha szalagot pick-bővítő úgy, hogy kevesebb ellenállás, ha elég erősek ehhez.
• Miután végezhet 3 sorozat 8 ismétléssel támogatásával, itt az ideje lépni és fel.

Normál komplex szám 3:

• Kedd: húzódzkodás támogatásával - 3 sorozat 8 ismétléssel.
• Környezet: húzza szögben - 3 sorozat 8 ismétléssel.
• Péntek: húzódzkodás támogatásával - 3 sorozat 8 ismétléssel.

Hajt végre egy fordított pull-up. Tegyük fel, hogy velük semmi módon nem támogatja, de még mindig nem tud várni, hogy indul felzárkózni, akkor tegye a következőket: ugorjunk a vízszintes sáv olyan magas, mint lehetséges, úgy, hogy az álla felett volt a keresztléc, majd próbálja tartani a tetején, ameddig csak lehetséges, harc törvénye ellen egyetemes attrakció. De légy óvatos, ha ezt a feladatot. Akkor sem ugrik a bárban, vagy felmászni, hogy a segítségével egy szék, de minden esetben meg kell, hogy maradjon az irányítás, ha leengedjük. Akkor sem megy le nagyon lassan és csak egyetlen ismétlés, vagy leereszkedni elég gyorsan 3 másodpercig végezze nagyszámú megközelítések - úgy dönt. És itt van a szokásos sor gyakorlatok fentiek tekintetében:

• Hétfő - húzza támogatásával - 3 sorozat 8 ismétléssel.
• Szerda - húzza szögben - 3 sorozat 8 ismétléssel.
• Péntek - reverz pull - 3-5 megközelítések (3 másodpercig a lefelé).

Cél, hogy végre a lehető legtöbb pull-reverse (5 ismétlésben). Ugrás, és engedje le magad a tudatos mozgás, majd felugrik, és nem egy másik, majd egy másik. Vegyünk egy kis szünetet, és a munkába való visszatérést. Amint elkezd csinálás 3 készlet 5 ismétléssel fordított húzódzkodás húzódzkodással támogatásával és szögben, akkor hivatalosan tekinthető készen áll az első igazi szigorítás. Teljesítsd első pull-up. Attól függően, hogy a testsúly, szintje a fizikai állóképesség és a vágy, akkor lehet, hogy egy vagy több pull-up. Sokan, különösen azok, akik sok időt töltött a szobában, pumpáló bicepsz, könnyebb lesz, hogy kezd felzárkózni fordított fogást, amelyben a tenyerek Ön felé nézzen. Alatt pull-up, vegye figyelembe a következő:

• Tartsa a lapockák zárt, és elsősorban a sáv legördülő karját.
• Ismét a feszült izmokat a fenék és a sajtó alatt az egész feladatot.
• Nyomtatás az álla alatt a bárban, különben nem számít bele a szigorítás.
• Tedd, amit úgy érzed kell tenni, hogy elvégezze a teljes szigorítás.
• Ha sikerült elkapni csak egyszer végre 3 szett egyesével, majd végezze el a fordított pull-up, hogy teljesen betölti az izmokat.

És itt van egy sor gyakorlatok 4. szint:

• Kedd: húzódzkodás - 3 sorozat a legnagyobb számú alkalommal.
• Környezet: húzza szögben - 3 határozza meg a maximális számú alkalommal.
• Péntek - 3 határozza meg a maximális számú alkalommal.

Miután sikerült csinálni 3 szett 10 teljes húzódzkodás, akkor már elhagyta néhány módszer komplikáció a probléma:

• Továbbra is számának növelése készletek és ismétléssel.
• Kezdje elvégzésére más típusú pull-up - széles markolat (megragad a keresztléc szélesebb, mint a normál), egyik oldalról a másikra, egyenetlen szigorítása és így tovább.
• Húz egy trailer; ha úgy érzi, elég magabiztos, hogy végezzen egy ilyen gyakorlat, itt van, amire szükséged lesz:
  • Vegyük a ólomövet, bár akkor csak fel a súlyzó egy hátizsákban - egy módja annak, hogy nem a megfelelő terhelési szög szemben lógó súlyt lábai között (nem vicc).
  • Adjunk hozzá egy kis súlyt minden egyes alkalommal. Lehet érezni buta masszív öv a derékra, és egy kis súlyokkal az alján, de meg kell kezdeni valamit, nem?
  • Fokozatosan adjunk hozzá nagyobb súlyt. Bemelegítés 2 db 5-ször, majd tegye 3 szett 5-ször nagyobb tömegű lelógó. Ha meg tudod csinálni mind a 3 db 5-ször, hogy a mentális tudomásul, hogy a következő alkalommal, hogy adjunk nagyobb súlyt.
  
  

És itt van egy speciális sor gyakorlatok:

• Kedd: húzódzkodás súllyal - 3 sorozat 5-ször.
• Szerda - emelő láb Vis elhelyezkedés a bar - 3 sorozat a legnagyobb számú alkalommal.
• Péntek - húzta széles hvatom- 3 készlet a maximális számú alkalommal.
• A jövő héten, alternatív szigorítás nélkül súly húzódzkodással súlyokkal.