Ez az első alkalom az edzőteremben - hol kezdjem mozgás - az élet

„Siessetek, teszi hulladék” - népi bölcsesség, hogy megfelelő mindenkor. Gyakran ez példabeszéd jut eszembe, amikor megfigyeljük az edzőteremben kezdőknek. Általános szabály, hogy a hiba által elkövetett, tipikus és könnyen kiszámítható. Természetesen teljesen elkerülni a hibákat nem valószínű, hogy sikerül -, de még mindig lehetséges. Ehhez válasszon egy edző vele vizsgálni, az alapelveket, a terminológia, fogalmak, és csak akkor megy edzőgép.

Fontos feladat az edző -, hogy mutassa meg a technika végrehajtása a különböző gyakorlatok az edzőteremben, hogy segítsen számítani a terhelést, és válaszd a hatékony gyakorlatok. Osztályok „felügyelete alatt” segít a sérülések elkerülése érdekében, gyorsan elérni a kívánt eredményt.

Ami fontos tudni, mielőtt elkezdené a gyakorlati

Fontos megszervezni az étkezést néző képzés. Tehát, az utolsó étkezés és tevékenységeket kell szünetet 1-1,5 órán át. Edzés után van jobb 0,5-1 óra alatt. Hogy ne zavarja a víz egyensúlyát a szervezetben, meg kell inni vizet előtt, alatt és után. Amellett, hogy a hazai kényelem, kényelem ugyanolyan fontos megjelenés: a gyakorlat ruhák kényelmesnek kell lennie, nem kell szorít a tested, vagy ásni, akkor meg kell adni a helyet tevékenységét. Ezt is figyelembe kell venni előre.

A leggyakoribb hiba kezdő - túlzott lelkesedéssel. A csarnokban egy kezdő teszi a különböző gyakorlatok különböző szimulátorok, azokban nem marad le semmiről. Ez vezet a fáradtság és a kudarc a további képzés. Jobb ebben az esetben nem siet.

Ha a gyakorlatok helyesen hajtják végre, az izmok fájhat egy kicsit fejtenek merevséget. Ez az érzés elmúlik 2-4 napon belül. Amikor a fájdalom az ízületek és a gerinc abba kell hagyni a képzés azonnal. Ha ilyen tüneteket tapasztaló, a legvalószínűbb, rossz technika gyakorlása vagy tömege az helytelenül.

Összetétele fitness

Képzési szükségszerűen 3 részből áll - a bemelegítés, fő része, relaxációs gyakorlatok.

bemelegítő feladat -, hogy aktiválja a légzési munka rendszer, a vérkeringést, felmelegedjen az izmokat, amelyek lesz betöltve a fő része az edzés. Általában a fő probléma a kezdők miatt figyelmen kívül hagyva a bemelegítő (sérülések, rossz közérzet edzés után, stb.) Felmelegedés tartson legalább 10-15 percig. Ennek tartalmaznia kell egy minimum 5 perc kardió minden cardio berendezés előkészítése a szív, a tüdő komplex közös gyakorlatok, dinamikus nyújtás és gyakorlatok a saját súlyát, hogy készítsen ízületek.

A feladat a fő része -, hogy végre gyakorlatok tervezett izomcsoport. A gyakorlatok számát, készletek és ismétléssel függ szigorúan az egyéni célok és eltérőek lehetnek. A legfontosabb része a gyakorlati képzésre kell 6-8. Minden izomcsoportot kell elszámolnia 1-3 gyakorlatokat. A kezdők fontos, hogy dolgozzanak ki minden izom az egyik gyakorlat, hogy a vonat a test mozog megfelelően, és emlékszik az alapvető technika gyakorlatokat. A gyakorlatok a képzés alapján egy komplex (a sokízületi fő izomcsoport), hogy az egyszerű (odnosustavnomu kis izmok). Végén a képzés, figyeljen kidolgozása a sajtó.

Számos megoldást kezdők számára ne legyen nagy - elég 2-3 szett minden gyakorlat. Az ismétlések számát mindegyik - 10-12. Rest sorozatok között - visszaállítani légzés és a szívverés. Mivel úgy érzi, készen - továbbra is képzést. Átlagban pihenés után mindegyik egyenlő 1,5 perc.

Megfejteni olyan dolgok, mint a készletek, az ismétlések számát. Például, ha a vonat a láb izmait a tevékenységet „zömök súlyzó a vállán.” Azért jöttünk, hogy a bárban, volt egy súlyzót a vállára tette 8 guggolás, majd tegye vissza a kart. Ebben az esetben, akkor készült az egyik megközelítés 8 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg a gyakorlat 1-2 alkalommal, majd pihenni, és menj a következő gyakorlat.

Kijelölése harmadik része a képzés - a normalizáció a légzés, keringés. Javasoljuk, hogy a 5-10 mély lélegzetet, végre egy egyszerű, bővítmények és tarts ki a mezőnybe.

Berendezés fitneszközpontok

A fitneszközpont található berendezésekre 3 típusa van: a súly képzés, kardiogépek és súlyzók (súlyzók és súlyzók).

Erőedzőgépek kell dolgoznia az izmok anaerob módban súlyokkal. Adnak neked egy rakomány vázizmok. A legtöbb a gyakorlatokat a fő része a kezdő kell végezni az edzőteremben. Az a tény, hogy a kezdő sportoló van egy rossz érzés a test és nem a tudás, gyakorlat technikák, amelyek lehetővé tennék számára, hogy nem hibáznak. A pályája mozgás energia szimulátorok korábban gondolták ki, amely lehetővé teszi, hogy úgy érzi, az izmokat.

Cardio így alapvetően a teljes terhelés a test aerob üzemmódban. Rájuk edzel állóképességét a keringési rendszerben. Ezek alkalmasak azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy, hogy felmelegedjen, mielőtt egy komolyabb edzést.

Szabad súlyok - egy súlyzó és súlyzó. Vannak alapvető (core) gyakorlatok minden egyes izomcsoport, a nagy része alapvető gyakorlatokat végeztünk súlyzók és rudaknak. Az izmaid lesz esedékes a terhelés, függetlenül a célok ne felejtsük el az ilyen típusú berendezések. Ahhoz azonban, hogy adjunk gyakorlatokat szabad súlyok fokozatosan. Ez különösen igaz a technikailag kihívást alapfeladatok.

Példa kezdő programot

Bemelegítés: 5 perc az elliptikus tréner és közös gyakorlatok.

A legfontosabb része a 8 gyakorlatok, minden ezzel 2-3 szett 10-12 ismétléssel.

1. Lábtolással a szimulátorban;
2. Kiterjesztése az alsó lábszár a szimulátorban;
3. Hajlítás a lábát a szimulátorban
4. Összekapcsolása függőleges blokk a mell;
5. Összekapcsolása vízszintes blokk;
6. Pad emlő- vagy összenyomás szimulátor Hammer (lehetséges térd);
7. Mahy súlyzó keresztül oldalán;
8. Twisting hazudik.

Cool Down: 15 perc kardió és egy egyszerű, kiterjesztéseket.

Mivel az edzettségi szint, lábnyújtás lehet helyettesíteni egy bonyolultabb alapfeladatok - kitöréseket helyett Smith szimulátor, hogy tanulmányozza a zömök technika ugyanaz szimulátor. Ezután fokozatosan bővíteni a szókincs gyakorlatok, mastering a technika új mozgások súlyzórudaknak és súlyzókkal.

Sok kezdő gondolja, hogy az izmok erősebb és szerelő képzés, de ez nem igaz. A képzésben az egész testet kap egy lökést, hogy milyen irányba mozogni vele, nem ugyanaz a folyamat a zsírégetést és izomnövekedést jelentkezik nyugalomban. Például volt egy edzés, hogy lefogy, zsírszövet ebben az esetben kerül elosztásra főleg edzés után.

Ezért arra következtetni, hogy a megfelelő táplálkozás együtt minőségi szabadidő - garantálja a sikeres képzés eredményeket hoznak.

Sok szerencsét ebben a nehéz kérdésben - az építőiparban a szám!