Az erő vagy tömeg oka a növekvő izom kötet fontos, hogy a vonat és az erő - zozhnik

Látogatói között az edzőterembe, a munka az izomtömeg növelésére, ott lehet mondani, „tudományos alapú mítosz” - a leghatékonyabb megnagyobbodás, mindig hajlamosak csinálni 8-12 ismétlést, és csak ritkán működnek az erőssége 1-3 ismétlést. Zozhnik megmagyarázza, hogy miért vannak jobb a rövid és rossz - a hosszú távú felhalmozódását izmokat.

„Miért csinálod csak három ismétléssel?” - kérdezte a közelmúltban, egy fiatal srác az edzőteremben, miután kedvesen beleegyezett, hogy biztosítsák nekem a fekvenyomás. „És miért nem?” - kérdeztem. „Nos, akkor ezért nem halmoz fel izomtömeget”, és hozzá egy másik, ami már szinte kötelező mondat, hogy az izom belül zajlik egy sor 10 ismétlést, és hogy azt mondják, nem lehet csinálni kevesebb, mint 6 ismétlést. Bármi kevésbé 6 ismétlést, nincs értelme, ha egy testépítő.

Ezek kategorikus vonások fokozatosan szerez tudományos ismereteket követői között a szekta stroke. A Zozhnike már közzétett edzést, hogy találjon a tudósok, a leghatékonyabb izomtömeg -, hogy vizsgálja meg az optimális ismétlések számát, megközelítések, emelő sebesség súlyok, a méret és így tovább szünet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hatékonyság mindig csak az ilyen képzést.

Fontos néha nézni ismerős dolgokat más szemszögből, és magában foglalja a képzési folyamatban a képzés maximális izomerőt, annál, hogy a tudomány oldalán sokoldalú képzési eredményeket elérni hosszú távon.

Típusú izom hipertrófia

Fontos tudni, hogy van két alaptípusa izom hipertrófia. A cél a tipikus testépítő edzés - mint általában az úgynevezett szarkoplazma túltengés. A lány a vonat egy kellően nagy az ismétlések számát. Általában tanácsos, hogy gyakorolja a 5-15 ismétlést az [1], [2], [3] és [4].

Szarkoplazmatikus hypertrophia jellemzi növekedése térfogatának szarkoplazmatikus. amely körülveszi az úgynevezett miofibrillumok. Annak ellenére, hogy ez a fajta képzés is befolyásolja a miofibrillumok, különben az emberek nem erősebb gyakorlásával magas ismétlési tartományban, növeli az izomerőt, bár ez a fajta képzés, van egy sokkal rosszabb, mint a képzés során a 1-5 tartományban ismétlések [1].

Amikor egy sűrítő miofibrilláris hipertrófia az izomrostok számának növelésével a miofibrillumok. Miofibrillumok döntő szerepet játszanak a fejlesztés az izomerő és a legjobb választ, hogy egy nagyon kemény edzés. Ahhoz, hogy teljes potenciáljának kihasználása a miofibrillumok, szükséges, hogy a vonat a maximális izomerőt.

Ábra mutatja két alaptípusa izmok a mennyiségi növekedés, akár mennyiségének növelésével miofibrillumok (azaz főleg ha az erősítő edzés), vagy növelésével sarcoplazmikus körül miofibrillumok (esedékes klasszikus testépítés - „a föld”).

Testépítők képzés maximális súlya szinte egyenlő a halálos bűn, mivel attól tartanak, hogy lehet sérült meg nagy léptékben például egyszerűen és tölteni az időt elvesztegetett -, mert ez a fajta képzés az izmok méretének növekedése, nem olyan hatékony, mint a többi típusú képzés.

Ahhoz azonban, hogy a maximális eredményt, erősítő edzés egy fontos hatása van a teljes izom hipertrófia hosszú távon.

De a méltányosság meg kell jegyezni, hogy a képzés maximális súlya nem nagyobb traumát, mint egy edzés könnyebb súly, így Zozhnik határozottan ajánlja, hogy a képzés maximális súlya jövevényeket.

intramuszkuláris koordináció

Sérült, de a legtöbb ilyen testépítők, akik tapasztal a legnagyobb erő, és nem a vonat is. Mivel ezek egyszerűen nem használják ilyen súlyokat, nem rendelkeznek a szükséges számukra közötti és intramuszkuláris koordináció, annak érdekében, hogy sikeresen elvégzi ezt a fajta edzést. (És újoncok főleg -. Zozhnika kb.).

Az intramuszkuláris koordináció - csak közötti kommunikáció javítása az izmok, amelyek részt vesznek az eljárásban, és lehetőség van arra, hogy javítsa az állandó ismétlés egy adott gyakorlatnál intramuszkuláris koordináció - ez egy javulás a munka az egyes motoros egységek ugyanazon izom. Hogy van egy hatalmas és döntő keretében képzési maximális izomerőt.

Javítása intramuszkuláris koordináció miatt a legjobb munka a központi idegrendszert. Amint intramuszkuláris koordináció egyre jobb, a központi idegrendszer képessé válik, hogy egyszerre vegyen fel több izomrostok, növeli a gyakoriság, amellyel a dolgozó izomrostok és üzembe annyi izomrostok lehetséges. Csak akkor, ha a maximális izomrostok száma dolgoznak szinkron állíthatók elő a maximális izomerőt. [1], [2].

A cél a képzés maximális izomerőt a maximális fogyasztás az izom-építő - a maximális aktiválást.

A célzott növekedése intramuszkuláris koordináció kell dolgozni a megfelelő súly és a megfelelő intenzitású. Meg kell dolgozni az intenzitása 90-100%, ami megegyezik az 1-3 ismétlést. Számos megoldást gyakorolni 3-6.

Mivel a cél az, hogy a munka, ugyanakkor szinte az összes izomrost, meg kell nagyobb gyakorlat alapvető feladatok és kevésbé szigeteléssel. Ezen kívül van egy jobb CNS aktiválás gyakorlat kell végezni egy robbanó stílus (gyors és erőteljes, hogy szüntesse meg a shell).

Ilyen magas intenzitás szükséges, hogy a hosszú szünetek sorozatok között - 4-10 perc, jól gyógyul a sorozatok között. A munka mennyisége egy edzés, másrészt, nem kell nagy. Meg kell próbálni, hogy végezzen az ilyen képzés több mint egyszer egy héten, így a lehetőséget, hogy a központi idegrendszer alkalmazkodni az ilyen terhelés.

Ezen túlmenően, az ilyen képzés kombinálható a szokásos edzések túltengés. Így, bebizonyosodott, hogy az ilyen „kevert képzés” végzett négy hétig eredményez jelentős növekedését erő [2].

Variant összehangolás lehet: miután a meleg fokozatosan közelítsen a szükséges munkaerő tömeg csinál 3 nagy szett 1-3 ismétlést. Ezután súlya csökken, és végre egy pár megközelítések 6-8 vagy 8-10 ismétlést minden. Az alábbi gyakorlatok erre izomcsoport is fellépett a „klasszikus” stílusban, hogy ne terhelje túl az izmok és a központi idegrendszert.

Mivel a nagyobb izomerő, kifejezve javított intramuszkuláris koordináció (növekedés miofibrillumok, hatékonyabb aktiválását izomrostok) a sportoló képes lesz folytatni a nagyobb súlyt, de a keret a klasszikus térhatású testépítésben több ismétlést, és végül lesz képes elérni a jobb izom (szarkoplazmatikus) hipertrófia.

Ezért javasoljuk, hogy a sportolók időről időre, hogy igénybe ezt a fajta képzést, akkor is, ha elsősorban az érdekli, javítva a külső adottságok.

És főleg ez a képzés ajánlott gyakornokok, akik azt szeretnék, hogy olyan erős, mint amilyennek látszanak. Maximális erő fejlesztése csak akkor lehet elérni azáltal, hogy növeli a keresztmetszete az izmok és javítja intramuszkuláris koordináció [2].

Olvassa is Zozhnike: