A bárban Gyakorlat kezdőknek - a program

Gyakorlatok a bár kezdők alkotják elemeit húzózkodók, a különböző kimenetek, Visa és a munka a sajtóval. Kezdjük az elején.

Növekszik az idő Vis

Ahhoz, hogy biztonságosan csinálni a gyakorlatokat a bárban, meg kell bizalmat akasztani a mezőnybe. Ehhez meg kell erősíteni a tapadás. A kezdéshez egyszerűen tegye a bárban, mint lehetővé teszi, hogy erőt a kezében.

Kezdés kicsi: a kezdők is lógni 10-15 másodpercig, majd saját kezét ellazította. A nehezebb egy személy, annál kevésbé lesz képes elvégezni egy függő helyzetben. Amikor eljön az ideje, hogy Vis 30-40 másodpercig, akkor gondolj húzza felfelé.

Elemeket, mint a kimeneti teljesítmény van szükség egy erős tapadást. Mert különben a kezét leeshet a keresztléc, és az őszi a vízszintes sáv és traumás fájdalom.

húz

Felhúzó lehetőségek sok. Mindegyikben mindig működik a hátizmok és bicepsz, kéz és váll.

Így tartjuk a legegyszerűbb és legnépszerűbb gyakorlatok a vízszintes sáv a kezdők számára. Köztük lesz egy edzést.

negatív pull

Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat az úgynevezett „pull”, sőt, akkor nem megy fel, de csak óvatosan leereszkedünk a mezőnybe.

A lényeg a gyakorlat ez: meg kell, hogy tartsa a bár és a lábak állni egy padon, vagy más magasság, úgy, hogy az álla szintje felett van a vízszintes sáv.

Most lassan engedje le magad kiegyenesedik kezét. Így meg kell készítenie az izmok egy teljes húzódzkodás. Kezdje 3-5 ismétlést. Ha meg tudod csinálni 10-szer - folytassa a következő lépéssel.

Széles markolat húzódzkodás

Ez egy klasszikus feladat a széles hátizom.

Szükséges, hogy vegye fel a vízszintes sáv kissé szélesebb, mint a váll szélessége fogást jobb. Ha meghúzza a latissimus kell vezetnie a könyök a testhez. A kezdeti fázisban a mozgás kézzel végzik, akkor feljebb miatt vissza. Próbálj koncentrálni minden erőfeszítést a hátán.

Feljebb kilégzéskor. Amikor lemegy - lélegezzük be.

Kezdje 3-5 ismétlést. Ha meg tudod csinálni 10-szer, megy a két 6-7 ismétléssel.

Húzza felfelé egy keskeny markolat

A vízszintes sáv van szüksége arra, hogy egy keskeny fordított fogást. Ez a gyakorlat is betölti a lat, bicepsz de itt töltik a legtöbb. Ezért, az ismétlések száma általában nagyobb, mint más kiviteli alakok, pull-up.

Meg kell, hogy olyan helyzetbe, amikor húzza fel a keresztléc volt nyaknál szinten. Minél magasabb eléred, annál könnyebb lesz majd, hogy a termék „kimenő teljesítmény”.

Mivel ez egy könnyebb edzés, mint a többi, akkor csináld 10-szer a két megközelítés. Ha van elég okrepnite -, hogy egy harmadik megközelítés.

Húzza egyenesen klasszikus fogás

Ez a leggyakoribb gyakorlását a bár a kezdők számára. Meg kell, hogy vegye fel a bárban a váll szélessége. A felfelé irányuló mozgás végezni, mivel a bicepsz és hátizmok.

Ha megtanulod, hogy 10 ismétlést, adjunk hozzá egy másik megközelítés. Idővel, akkor eléri a 3 szett.

Hogy, hogy nem hibázni során húzódzkodás

Az ajánlások nagyon egyszerű:

1. Nem bánja meg.
2. Ne rohanjon - tegyen meg mindent lassan, elgondolkodva.
3. Ne rántsa.
4. Próbálja mászni gyorsan és csökkentette lassan.

Nyomja meg a bar

Amellett, hogy a fejlesztés a hátizmok, a bárban lehet elég hatékony a szivattyú a sajtó.

Emelés lábak

Amikor arról, hogy akkor lefagy 40-60 másodperc, akkor nem a különböző lehetőségek gyakorlatok a sajtó. Például, az emelkedés a lábak.

Két lehetőség van:

1. A figyelem a lábak hajlítva a térd.
2. Army Area.

Az első kiviteli alak világos. Emelje fel a térd, a csípő, hogy húzza meg őket, hogy a maximális terhelés a hasi izmok.

A második kiviteli kell emelni egy egyenes láb és egy kis a kapufáról. By the way, ha majd elvenni a lábát a vízszintes sáv - meg fogja tenni eleme „okot forradalom.” De míg megpróbálja bebizonyítani, ez az elem még túl korai.

Army Area - nagyszerű gyakorlat kezdők a bárban, amely átfogóan erősíteni a hasi izmok és a test, valamint a felső része a lábak.

bodorítás

Ajánlások az üzemeltetés a sajtó

Ezek az ajánlások sok tekintetben hasonlít a tanácsot a pull-up:

1. Ne swing - tehetetlenségi megkönnyíti a gyakorlat. Ha továbbra is lendült - stop.
2. Tegyen meg mindent simán és rángatás nélkül.
3. Helyes légzés.
4. Ha a kezek slide - viseljen kesztyűt. Ebben az állapotban, akkor nem foglalkozik -, akkor tarts ki.

Egy sor gyakorlatok kezdőknek

Most, hogy tudod, hogy milyen gyakorlat a bárban kezdőknek ott, akkor mehet egy sor gyakorlatokat. A program célja a 2 ülés hetente.

1. Húz egy klasszikus fogást 3 sorozat 10 alkalommal.
2. Húzás egy keskeny fordított fogást. 3 sorozat 10 alkalommal.
3. láb emelkedik a satu: 3-10 alkalommal.
4. Csavar a sáv: 3-10.

1. Fordított markolat húzódzkodás: 3-10 alkalommal.
2. Széles markolat pull-up. 3 és 10.
3. Army Area: 3-10.
4. Csavar a sáv: 3-10.

Vegyenek részt a több mint két alkalommal hetente praktikus, mert az idő az azonos izomcsoportok dolgozni időben. Ha gyakran edzeni őket - elfárad, és nem tudja elvégezni a tervben.

A program magában foglalja a 3 sorozat 10-szer minden gyakorlatot. Először is, nem lehet csinálni az összes ismétlések három megközelítés. A fő feladata -, hogy elérjék a végrehajtás az ismétlések per gyakorlat. Ha szükséges, legyen az első lesz 10 db 3-szor. De ezek a 30-szor, utolérünk. És ez vonatkozik minden gyakorlatot.

gyakorlatok a bárban lányok Bole egyszerű. Például ahelyett, hogy a sarok jobb, hogy inkább hadsereg láb lift egy satu. További gyakorlatok a bárban a lányok - ez húzza ki egy gumiszalaggal, gravitrona vagy támogatást partnere.

Önmagában nem minden lány képes lesz felzárkózni akár 1 alkalommal. Általában a hölgyek nincs szükség, hogy utolérjék a nagy bar. Nehéz alapeleme fitness. Ha továbbra is szeretne tanulni - szükség van a nulláról kell kezdeni: először megtanulni, hogy lefagy a keresztléc, majd hajtsa végre legalább egy ismétlés.

A férfiak, van számos más technikailag nehezebb gyakorlatok. De ez nem a vízszintes sáv gyakorlatok kezdőknek. Céljuk a fejlettebb sportoló, aki sokáig és rendszeresen részt vesz a bárban. Ez körülbelül az irányba dolgoznak ki.

Tippek, ha a program

1. A program magában foglalja a különböző változatai pull-up. Meg kell tanulni, hogyan kell elvégezni őket.
2. Amellett, hogy a vízszintes rudak azon az alapon, vannak más eszközök pull-up. Használd őket. Nagyon hasznos, ha telepített tenyerét együtt (semleges markolat).
3. Nem ajánlott csere gyakorlatokat.
4. Nem kell sokáig lógni olyan helyzetben, ahol a álla alatt a bárban. Ez fog kiváltani a fáradtság, és nem növelheti az erőt.
5. Bemelegítés edzés előtt, ne hipotermia. Próbálja elkerülni, hogy fújja. Amikor egy izom felmelegedett, akkor létrehozhat egy tervezet számos hosszú távú problémákat.

Ha ez a program alapvető elsajátította az Ön által, akkor lépni a bonyolultabb haladó elemekkel.