Képzése egy sor izomtömeg
A program egy sor izomtömeg: Jellemzők
Ez az oktatási program az izom toborzás összpontosít alapfeladatok. Ezen túlmenően, a képzés ezen program lesz, hogy elérje hiba az utolsó ismétlés. Azt is előírja, az alapelv az izomnövekedést - progresszióját terhelés.
A program nem lineáris, hanem épül mikroperiodizatsii, azaz Ez egy váltakozása kemény edzés fénnyel (ami ebben az alábbiakban). Nos, a lényeg, ami általában figyelmen kívül hagyott - nyúlik a izomhüvelyhez jobb fellendülés és a növekedés az új izom struktúrákat.
Miért van szükség a program középpontjában az alapvető feladatok?
Lévén, hogy több természetes a szempontból biomechanika (vagyis ezek a mozgások teszünk a mindennapi életben). A nagy előnye van, a bázikus gyakorol erőteljes neuromuszkuláris kapcsolat, ami javítja a képzés minőségének, mivel Akkor előbb-utóbb megtanulják, hogyan lehet csökkenteni az időpontját, a izomcsoportokat.
Mentesség ismétlés alapvető mozgások, így erőteljes lendületet a növekedés izmok
Néhány szó az elutasítást.
Fontos - a képtelenség, hogy függetlenül egy teljes műszaki közvetlenül ismétlés. Miért fontos, hogy a megvalósításához a kudarc, és ez a program akkor kap egy csomó figyelmet? Elmulasztása jár kimerülése izomerő a további munkához. Egy ilyen mély kimerülése a lendület a dob izom hipertrófia.
A kezdeti kudarc fontos, hogy kötelezzék el egy adott időtartományban. 20-30 másodperc a megközelítés és az elért mentesség ismétlés létre mikrotrauma az izmok, amelyek szükségesek a további kompenzációs és supercompensation.
terhelés progresszió - az alapja az épület nagy izomtömeget.
Külső terhelés teremt a stressz a szervezetben. Ennek eredményeképpen, ő felelős az ilyen adaptációját a terhelés - a növekedés az izmok. Ha a terhelés ugyanaz - a szervezet nem fogja növelni az izom mérete (izom - egy nagyon energiaigényes anyagok a szervezet számára). terhelések progresszió kényszeríti az izmokat, hogy növelje a hangerőt és az erőt.
Az egyik válasz a kérdésre, hogy az emberek miért vesznek részt több éve az edzőteremben, és helyben jár egy helyen (az izom méret), az idő, hogy figyelmen kívül hagyja az elve a terhelés progresszió.
Biztosítsa a fejlődés a képzési terv
Annak érdekében, hogy megfelelően rögzítse a progresszió lesz, hogy a naplót. Ebben meg fogja jelezni az összes - a testmozgás lövedék tömege, ismétlések száma, megközelítések, szünetelteti a sorozatok között, az egészség, az edzés és a saját tömeg.
Mi mikroperiodizatsiya?
Ez a változtatás képzés - könnyű nehéz. Kemény edzés tönkreteszi izom, ami bennük mikrotrauma. Szükség van a környéken egy hétig a hasznosítás és vissza egy hét múlva, hogy elérje supercompensation fázisban. Minden személy ezeket az időszakokat más lesz -, hogy valaki többet, valaki kevesebbet, de a folyamat minden esetben lesz hosszú.
Érdekes tény, hogy a helyreállítási izmok egyéb tényezők, mint például a potenciális energia szükséges kevesebb időt (glikogén kinyert körülbelül 24-48 óra). Kiderült, hogy míg van egy helyreállítási fehérje szerkezetek, egyéb tényezők elvesztik supercompensation. Ezek a funkciók gyakrabban kell képzést.
A képzés és támogatás szükséges funkciókat könnyű edzést. Magukban foglalják az alacsony intenzitású mnogopovtornye megközelítések súlyok 50% -a dolgozók a nehéz súlyokkal képzés és az eredmény a fény égett.
Fény testmozgás segít ottachit kondigépek, kapcsolattartás agy izmokat, javítja a vér áramlását (és így az oxigén és a tápanyagok) a leigázott izmok bizonnyal felgyorsítja helyreállítást. Izomnövekedést nem kevesebb, mint nehéz edzés után.
És végül egy kis izom fascia.
Műszerfal - egy izom tasak, amely az izomrostok. Minél keményebb a műszerfal, annál inkább tömöríti az izomrostok, megakadályozva, hogy növekszik a térfogata. Performing nyúlik a műszerfal, akkor távolítsa el a nyomást, és lehetővé teszi az izomrostok könnyebb nőnek szélessége. Két alapvető módon, hogy nyúlik a fascia - szivattyúzás (egyre izmaidat vér) és mechanikai nyújtás.
edzés terv súly
1. hét nehéz
2. hét könnyű
Továbbá, minden ismétlődő körbe.
A súlyzós edzés
Az ő képzés egy sor izomtömeg kell használni a megfelelő szintet a nagy súlya (van munkaerő). Ie ezekkel súlyok fogják kiválasztani, hogy megtagadják, vagy elérni azt az intervallum 6-12 ismétlést, amely megfelel annak az időnek, 20-30 másodperc.
Az elutasítás jelen kell lennie 2-3 munkanapon megközelítések minden gyakorlat. Ebben az esetben is az, legalábbis az elutasítás pozitív fázisa mozgás (ha magát nem tudja felvenni a shell).
Nyújtás fascia jelen 1-2 állít drop-on izomcsoport végén a testmozgás és az izom nyújtás között történik a dolgozó készletek.
A súlyzós edzés során a kemény munka
Mielőtt egy kemény pillantást a megközelítés a képzési napló, hogy biztosítsa progresszió skála. Az Ön feladata, hogy meghaladja a képzés eredményeként két héttel ezelőtt. Tedd megismételni még egy megnövekedett lövedék tömege 500 g vagy 2,5 kg, csökkenti a szünet közötti egyes 2 perctől 1,5 percig, stb A lényeg az, hogy a terhelés növekedett edzés edzés.
Hogyan működik a képzési terv nehéz héten?
Annak érdekében, hogy minőségileg dolgoznak ki az összes izomcsoport a programban van egy mély hasadás - egy nap, egy izomcsoport.
képzés vissza
Befejezése után minden dolgozó nyújtás ezt a megközelítést dolgozzanak ki egy izomcsoportot 15 másodpercig, majd ellenőrizze a testmozgás naplót tudni, hogy kis cél a következő munkanapon megközelítés.
2 írt. 4 × 6-12
1-2 írt. 4 × 6-12
- Tolóerő súlyzó egyik kezével a lejtőn
- Link vízszintes blokk
- Stretching izomhüvelyhez
Link vízszintes blokk
6 × 8-12 szünetet az egyes 30 másodperc (30 tömeg% kisebb, mint a munka)
Munkavállalás az utolsó edzés, elérni a stretching izomhüvelyhez rovására vérük tölteléket. Befejezése után az egész komplexum megint csak stretching Ezen izomcsoport 15-20 másodpercig.
Vonat mellkas
Ne felejtsük el, hogy nyúlik az izmokat után kemény munka megközelítés és hogy ellenőrizze a képzési napló. Végén a képzés is végez mechanikai nyújtás az izmok.
2-3 írt. 4 × 6-12
1 írt. 4 × 6-12
1 írt. 4 × 8-12
- Stretching izomhüvelyhez
Fekvenyomás a vízszintes padon vagy
6 × 8-12 szünetet az egyes 30 másodperc (30 tömeg% kisebb, mint a munka)
képzés lábak
láb edzés kezdődik a borjú. mert gyakran egy leszakadó izomcsoport az általánosságban a láb. A sereghajtó csoport produktívan minden vonat elején képzés.
Még egyszer, ne feledkezzünk nyújtás a műszerfal, és elérte a hiba, vagy közeledik a 20-30 másodpercig megközelítés.
- Ups a lábujjak állva
2 írt. 4 × 12-20
2-3 írt. 4 × 6-12
1 írt. 3-4 × 10-15
2 írt. 4 × 6-12
1 írt. 3-4 × 10-15
- Stretching izomhüvelyhez
Leg Extension Sitting
6 × 10-15 szünetet az egyes 30 másodperc (30 tömeg% kisebb, mint a munka)
váll edzés
Használja a különböző lehetőségeket nyúlik a delták közötti munkaképes megközelítés, és a végén az edzés.
2-3 írt. 4 × 6-12
- Összekötő rúd a középső állkapocs markolat
1 írt. 4 × 8-12
1 írt. 3-4 × 10-15
- Mahi súlyzók a lejtőn
1 írt. 3-4 × 10-15
- Stretching izomhüvelyhez
Mahy súlyzó végzett tripla drop-Seth (3 megközelítések szünetek nélkül, hogy a testtömeg csökkentése és a megközelítést, hogy hiba mindegyik). Az intervallum a drop-készletek 30 másodperc. A több drop-szettek - 3.
Legyen óvatos a képzésben vállát. A vállízület nagyon mozgékony, és fizet érte az ő törékeny. Koordinátor forgalom kikapcsolja a kiegészítő izmok - csak betölteni a delta. Ismerje meg, hogy úgy érzi, az összehúzódás izmaikat.
Előrehaladtával csak nehéz alapvető mozgások, mint a fekvenyomás és a rajz egy álla. Ne használjon progresszió mahah. Feladatuk - önteni a vér az izmok és nyúlik az izom fascia, vagy hogy dolgozzanak ki a leszakadó hátsó delts (amely előírja, hogy a nagy ügyességet és koordinációs kapcsolja ki a kiegészítő izmok, mert a középső és elülső delta, mint az erősebb esznek pozitív terhelés).
képzés kéz
2 írt. 4 × 6-12
2 írt. 4 × 6-12
1 írt. 4 × 6-12
- Francia sajtó állt, mert a fej egy súlyzó vagy súlyzó
1 írt. 4 × 6-12
- Stretching izomhüvelyhez
Felülbírálja: Emelő súlyzó bicepsz és kinyúló karok a függőleges blokk. (10 + 10 + 30 ismétlést mp szünet) x 5 készletek.
Ne felejtsük el, hogy nyúlik a kar izmait edzés után.
Jelentés a nehéz terhek héten progresszióját. Ehhez meg kell, hogy a kiválasztott kudarca súlyos működési megközelítések - képzés minden tekintetben legyen nehéz. Kimerítése energiájuk és egyre izom mikrotrauma Akkor számíthat egy jó hasznosítás és supervosstanovlenie izmok (más szóval, hogy növelje a hangerőt).
egyszerű képzés
A fő jellemzője a könnyen használható edzést súlyok 50-60% -a dolgozik. Igen, meg tudod csinálni a gyakorlatokat, és sokkal nagyobb mérleg, de a lényeg, hogy szándékosan súlyának csökkentése annak érdekében, hogy az izmokat, hogy jobban vissza.
Használata miatt a kis számú készlet súlyokat a nagy izomcsoportokat 6-8, 4-6, a kicsi.
terhelés progresszió a probléma fényében képzés nem kell. Képzés hiba, és nem kellene. A feladat -, hogy végre nagy mennyiségű alacsony intenzitású edzés.
mert A fény intenzitása a hét folyamán egy kis képzés, a két hogy csökken a képzés egy izomcsoportot hetente.
Ne felejtsük el, hogy nyúlik a fascia a szünetekben a pihenés a sorozatok között.
H és P Back / Shoulders
1 írt. 8 × 10-15
1 írt. 6 × 10-15
Összekapcsolása alsó blokk 4 × 10-12 közötti szünet az egyes 15-20 másodperc.
1 írt. 8 × 10-15
1 írt. 6 × 10-15
Mahi súlyzók álló hármas csepp szett x3 szünetet a sorozatok között 15-20 másodperc.
K és Szo Mellkas / Hands
- Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó
1 írt. 8 × 10-12
- Súlyzó pad sajtó egy edzőpad
1 írt. 6 × 10-12
Press súlyzók a ferde padon 4 × 10-12 közötti szünet az egyes 15-20 másodperc.
1 írt. 6 × 10-12
1 írt. 6 × 10-12
Felülbírálja: Emelő súlyzó bicepsz és kinyúló karok a függőleges blokk. (10 + 10 + 15-20 ismétlést mp szünet) x 5 készletek.
Tudod, hogy egy könnyű láb edzés bármely más napon.
1 írt. 8 × 15-20
1 írt. 8 × 10-12
1 írt. 8 × 10-12
1 írt. 8 × 10-12
Felülbírálja: Flex + kiterjesztése. (10 + 10 + 15-20 ismétlést mp szünet) x 5 készletek.
következtetés
Ez az oktatási program az izom toborzás megközelíti a nagyobb számú képzés foglalkozik a tapasztalat 1-2 év, és némi izomtömeget. Nem tökéletes, és meg kell érteni. Egyeseknek megfelelnek több valaki kevésbé, míg mások egyszerűen csak újra meg magad -, a személyiség és életkörülmények.
Ez a program megoldja a problémát a hipertrófia gyors rándulás izomrostok és célja elsősorban, hogy növeljék az izomtömeget. Mivel a mikroperiodizatsii nem lesz a veszélye a túledzés, és a fény a hét segít visszaállítani hatékonyabb. ami nagyon fontos a természetes sportoló nem rendelkezik kiemelkedő genetika és nem használ farmakológiai támogatást.
Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.