Gyakorlatok súlyzókkal otthon swing a bicepsz, tricepsz, váll, mellkas, hát és a lábak otthon

Új SOLODZHAMPER E

Gyakorlatok súlyzókkal - a legolcsóbb módja annak, hogy tartsa a formáját és mennyiségének növelése izom otthon. Súlyzók otthon nem foglalnak sok helyet, hogy olcsók, könnyen használható, és ami a legfontosabb, hogy rendkívül hatékony. Hagyományos súlyzók be tudja tölteni, és fel kell dolgozni a túlnyomó többsége az izmokat. Tudják használni mind a kezdők és a tapasztalt testépítők, férfiak és nők egyaránt. És ha bármilyen okból, nem engedheti meg magának, hogy nem az edzőteremben, mi megmutatjuk, hogyan kell mozgatni az edzés súlyzókkal otthoni környezetben.

Az alábbiakban megpróbáltuk felsorolni néhány alapvető, a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok súlyzókkal haza. Ne felejtsük el, hogy amikor semmiféle sport gyakorlatokat meg kell felelnie bizonyos feltételeknek. A szivattyú az izmokat rendesen - úgy kell, hogy felmelegedjen. Ezen túlmenően, ezzel él, fontos, hogy tartsák be a berendezés. Úgy érzi, a terhelés csak a megfelelő izmokat? Szóval jól sül el.

Száma a legtöbb stressz - minden külön-külön. A kezdők, akkor általában ajánlott, hogy két- három megközelítést, megismételve a mozgás 6-10 alkalommal. súlyzó súlya lehet becslést a következő: szabad felhúzni 8 alkalommal három - az első alkalommal a betsepsam / tricepsz fit súlyzók súlyú 8-10 kg, nincs - kevesebb. Mindenesetre, idővel meg kell növelni a súlyt, így a leggyakoribb lehetőség az otthoni edzést súlyzókkal -, hogy vesz egy összecsukható súlyzó egy megfelelő készlet lemezek nekik.

Gyakorlat bicepsz

Bicepsz (bicepsz) tökéletesen látható a bőr alá. Fő célja: a flex az alkar, a könyök, a váll - váll. Bicepsz, mint mnogopovtorny képzés súlyok nem túl nagy. Bicepsz elég swing egy pár alkalommal egy héten. Az alábbiakban a legjobb gyakorlatok bicepsz, hogy mindig lehet végrehajtani anélkül, hogy elhagyná otthonát.

Emelő súlyzók bicepsz állva. bicepsz súlyzókkal állva.

Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és egyenesen állni, enyhén behajlítva a térd. Squeeze a könyökét a testéhez közel, tenyere viszont a csípő. Elkezdik emelni a súlyzókat a vállát, óvatosan hajlító karok. Nézd meg a felkar - próbálja menteni a mozdulatlanság. A folyamatos növekedése súlyzók indul supinatio - kihajtott kezét, tenyérrel felfelé. Legtetején, amikor a bicepsz feszült, tartsa egy pillanatra, és csökkenti a bicepsz. Ugyanazon az útvonalon vissza a kiinduló helyzetbe.

Kívánt esetben, a kar lehet hajlítani váltakozva.

Emelő súlyzók gyakorolhatja más módon fordult a tenyér nem a csípő (amikor a súlyzók elhagyjuk), és előre. Ebben az esetben az ilyen rendelkezés kezét az egész megközelítés.

Emelő súlyzók bicepsz ülve. Fürtök súlyzókkal ül.

Szükséged lesz egy keskeny padra, vagy szék. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a feladat - használja a szék háttámlája vagy függőleges put a falnak, és széklet Tedd vissza.

Ezzel szemben a „folyamatos” pozícióban „ül” lehetővé teszi, hogy végre egy gyakorlat pontosabban. Végtére is, így nem lesz képes, hogy könnyen segíteni magukat hátizmok vagy a test mozgását.

Csakúgy, mint az előző változat, a gyakorlat lehet ismételni nem csak két kézzel egyszerre, hanem egymás után.

Hammer (kalapács, kalapács).

Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és egyenesen állni. Lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége és térd enyhén hajlított. Kapcsolja be a tenyerével, hogy a test és tartja a rendelkezésre kezét a gyakorlat során. Tartsa a könyök szorosan a testhez, hogy nem kell „táncolni”. Segítségével a bicepsz, fokozatosan kezdenek hajolni a kéz, amely lehetővé teszi, hogy mozgatni csak az alkaron. Csökkentve a bicepsz, szünet fél másodpercig, és fokozatosan visszatér az eredeti. Itt szünet nem lehet tenni, úgyhogy hajlítani a karját. Töltse ki a szükséges ismétlések számát.

Gyakorlat lehet ismételni, mint a két kezét, és a váltakozó őket, jobbra - balra, jobbra - balra, stb Ahogy kényelmesen.

„A Hammer” aktívan alkalmaz nemcsak bicepsz, de a brachialis és a váll izmait (brigialis), amely alatt található.

Koncentrált emelő egy bicepsz. Koncentrált hajlékony kar súlyzó ül.

Ez leggyakrabban a hazai és a klasszikus feladat, hogy növelje a csúcs bicepsz. Koncentrált hajlékony kar súlyzó is használ brachialis és a váll-gerenda karját. Javasoljuk, hogy a végén a bicepsz edzés.

A súlyzó a jobb kezében ül egy padon / szék / széklet, lábait, kanyarban kissé előre. Támaszkodnak bal keze a bal combján és jobb könyökét kissé szorítsa a belsejében a jobb combján. A jobb váll függőlegesen, a padló nem érinti a súlyzó, kar egyenes. Start lassan hajlítsa a jobb kezét a végéig. Szünet fél másodpercig, úgy érzi, az összehúzódás a bicepsz, és fokozatosan visszatér az eredeti helyzetébe. Töltse ki a szükséges ismétlések számát. Változtasd meg a kezét.

tricepsz gyakorlatok

Tricepsz (triceps) felelős egyengetése a könyök (kiterjesztése a kar). Méltó fejlesztési kar - a bicepsz és tricepsz. Ezért tricepsz kell készíteni, és dolgozzon ki olyan intenzíven, mint a bicepsz. Lássuk, hogyan lehet javítani a tricepsz otthon, miután kéznél csak egy pár súlyzó.

Súlyzó pad, mert a fej egyik kezét.

Nyúlvány egy súlyzó egy fej - talán a legnépszerűbb gyakorlása egy súlyzó, hogy gyakorolja a tricepsz otthon.

Állj egyenesen, kezében egy súlyzó egy kézben. Érte, és tegye a szabad kezével az övet, vagy egyszerűen húzza le a kapocs is (mint Arnie balra). Palm egy súlyzó viszont az első. Start lassan hajlítsa a karját, mozgó súlyzó fej mögé. A vállrész nem mozog, csak akkor működik, az alkar. Megfelelően nyújtás a tricepsz, tartsa rövid ideig óvatosan simítsa a karját. Töltse ki a szükséges ismétlések számát.

Súlyzó pad, mert a fej lehet végezni akár állva vagy ülve.

Súlyzó pad, mert a fej mindkét kezével.

Elvégzése előtt egy súlyzó pad sajtó ellenőrzését a megbízhatóság a zárak. Ha súlyzó nehéz (15-20 kg-os vagy annál több) - használja ólomöv a derekát.

Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében egy palacsinta. Biztonsági kapocs a nyak hüvelykujjal. Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett (ezt megteheti edzés ülés közben). Emelje fel a súlyzó a feje felett. Most simán mozgatni a fejét, hajlítás a könyök (de nem tenyészteni őket kézzel). Úgy érzi, stretching tricepsz? Csak csendben, a tricepsz extensor kezét. Ismételjük meg.

Francia sajtó súlyzókkal.

Feküdj egy padon, vagy a padlón. A fej és láb köteget. Nyújtsd a kezed súlyzókkal felfelé (egymással párhuzamosan), és alig észrevehető dönthető őket a fejét.

Lélegezz be: hajlítási simán kezével finoman (ne nyomja magát) csepp a súlyzók, amíg azok az oldalán a fejét. Mindeközben, a könyöke egy fix helyzetben. Kilégzés: kéz kiegyenesedik erőteljesen. Késleltetett tetején egy második, és ismételje meg többször.

Kinyúló karok vissza a lejtőn.

Kelj fel Rendezzük stabil lábakon, hajlítsa be térdét enyhén hajoljon előre. A hát egyenes. Upri szabad kezet a térdén, és fut kanyarban a könyök szögben 90 °, a gomb megnyomásával a szervezetben. Lélegezz be, és igazítsa a karját, kiegyenesedett a könyökét. Végén a mozgalom - tette kifújja.

A testmozgás nagy tricepsz finomítására.

váll gyakorlatok

Gyönyörű felfújt test tartalmaz még egy dombornyomott váll övet. Ezért felmelegedett, és eljutni a leghatékonyabb gyakorlatok erős és kifejező vállak homebody.

Nyomda súlyzók ül.

Gyakorlás az oldalán a deltoid izomba. Rendszeresen koncerteznek ez a gyakorlat teszi a vállát szélesebb.

Ül egy padon / szék / széklet, és tolja a hátsó / falon. Az egész gyakorlat tartsa testét egyenesen. Vedd fel a súlyzókat, hogy az alkarját nézett egyenesen felfelé. Rángatás nélkül, de erős mozgás tekerni súlyzó. Lehetőleg ne küldje el a könyök előre. A tetején szünet, és várjon egy röpke egyenletesen jön vissza az eredeti helyére. Itt nem áll meg, így kezdődik emelés újra.

Gyakorlat „Bench Arnold” jól használja a felkar és a csuklyásizom és egy kis tricepsz.

Üljön le. Tartsa a test egyenletesen, tartsa egyenesen a hátát. Vegyünk egy súlyzó előtte fordult a kezét maga elé. Tartsa a könyök szorosan a testhez. Kezdje óvatosan nyomja össze a súlyzókat fel, miközben bekapcsolja a kezét, tenyérrel előre. Emelő karok feszített súlyzók és szinte teljesen (nem kiegyenesedik, hogy a végén), a visszatérő forgatás a kezét a fordított irányban.

Ez a készítmény a kéz és a változó a pályáját a mozgás hozzájárul a fokozott terhelés az elülső deltoids. „Előzetes Arnold” kifejezés magában foglalja a munka azok izomrostok, amelyek nem használják a klasszikus pad súlyzó.

Bekötése súlyzók a kézben.

Mahy súlyzó terhelési oldalon (középen) rész és egy mélyebb hatást gyakorol a delta. Ehhez a gyakorlathoz, válasszon egy alacsony súly.

A gyakorlat lehet ülő helyzetben.

Gyakorlatok, hogy a vonat az izmok a mellkas

Súlyzó fekvenyomás hazudik.

Tartsa súlyzók a kezében, feküdjön le a vízszintes sáv. Nyújtsd a kezed súlyzókkal egyenesen felfelé, és kapcsolja be a tenyere, mint ha mondjuk a post. Széles körben elhelyezkedő lábak szorosan upri a padlón. Kissé hajlítsa be könyökét. Súlyzók érjen. Kész vagy?

súlyzó fekvő vezetékeket.

Amellett, hogy a mellizom, ez a gyakorlat magában dolgozik a bicepsz és az elülső köteg deltoid izom.

Feküdt egy padon súlyzókkal, csavarja fel őket úgy, hogy a karok párhuzamosak. Lélegezz be, és enyhén hajlító a könyök, a válás súlyzók a kézben, amíg úgy érzi, hogy a mellizom is kifeszített (lásd, ne vigyük túlzásba!). Időzzön egy kicsit, lélegezzen ki, és erőteljesen vissza az eredeti.

Gyakorlatok, hogy a vonat a hátizmok

Alapvető gyakorlatokat súlyzókkal gyakorlásának hátizmok otthon.

Vállvonogatás (trapéz) egy súlyzó.

„Vállrándítással” - sima, de nagyon jó gyakorlat fejlesztése a felső trapéz.

Vedd fel a súlyzó. Láb váll szélessége egymástól, gyomor, váll telepítettek, áll szorítva a mellkasához. Simán végre emelő súlyzók próbál (képletesen) csatlakoztassa a karok a fej hátsó részét, egy kis eltéríti őket vissza és fel. Ezután óvatosan leeresztett vissza a kezét.

Célszerű ezt a gyakorlat 2-3 sorozat 15-20 ismétléssel, és mivel több súlyt és befejezve kevesebb.

Tolóerő súlyzók a lejtőn.

Gyakorlat célja a fejlesztés a széles hátizmok miközben kihasználják a bicepsz.

Lean. A hátsó kell szinte párhuzamosan a földre. Várom, tartsa egyenesen a hátát. Lábak kissé hajlítsa a térdét. Hands súlyzókkal előre dudor nem szükséges. Húzza a súlyzó, körülbelül a közepén a has. Nézd meg a könyök - meg kell nézni, nem oldalra. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg egyszer.

Gyakorlatok a lábak edzés

Alapvető otthoni gyakorlatok a lábak edzés súlyzókkal.

Guggolás súlyzókkal.

Basic és a helyreállító gyakorlat. Kiváló vonatok a négyfejű - a négyfejű izom a comb.

Tegye a lábát váll szélessége egymástól (vagy még hosszabb). Hát egyenes, hasizom húzva. Súlyzók a kezében. A belégzés lassan, figyelembe a medence hátra, leguggolnak párhuzamos (90 ° a térd). A kilégzés, vissza a kiinduló helyzetbe rögzítése nélkül a térd.

Megjegyzés: A sarok kell nyomni a földre, a testsúly az egész láb.

Kitöréseket súlyzókkal.

Támadások - kiváló gyakorlat a fenék.

A maximális hatékonyság érdekében szükséges, hogy helyezze a lábát elég széles. Egy jó egyensúlyt zokni mellső lábak jobban kapcsolja belül. A hátsó láb mindig a lábára. Várom. A hát egyenes. Amikor sima lefelé irányuló mozgás - levegőt, amikor felfelé mozog - a kilégzés. Miután a szükséges számú ismétlést, kapcsoló lábak.

A gyakorlat során, akkor ügyeljen arra, hogy a teher volt az első gyalog. Fontos az is, hogy a térd alatt a zömök elülső láb nem haladja meg a lábujjak a lábát.

Nos, mi szerepel a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok súlyzókkal, hogy mindig lehet tenni egy hangulatos, otthon. Ezek elvégzésére megfelelő technikával, rendszeresen, ne legyen lusta, és jó eredményeket nem hagyják otthon.

Timur.

Személy szerint én is mindig súlyzók során a fitneszstúdióban. Csak súlyzórudaknak és súlyzók. Összecsukható súlyzó - ezt a dolgot! Lehetnek 50 kg (a mi terem maximum), és még több. És az érzés, amikor dolgozik súlyzókkal nagyon különbözik az érzést, amikor dolgozik a kapus. Én például, 130 kg a bárban mellkasán rázza könnyen, de súlya egyenként 50 kg - alig van szükség, hogy kiegyensúlyozott a súly, kezében menekül különböző irányokba, ha nem a biztosítási partnere -, és akkor kap fáj komolyan ...

Dolgozom kizárólag „szabad súlyok” - azaz csak a súlyzókkal és egy súlyemelő. További gyakorlatokat csinálni csak felső tömb sóvárgás, vagy húz, és a hasi gyakorlatokat. Számos szakértő úgy gondolja, hogy az egyetlen módja annak, hogy bizonyos eredményeket anélkül, hogy bármilyen tiltott szerek (anabolikus szteroidok, növekedési hormonok, stb.)

Súlyzókkal én: fekvenyomás és fekvenyomó szög, pad ülve vagy állva bicepsz emelkedik álláskor vagy ül a padon Scott és a francia sajtó.

Azt ajánlom mindenkinek, hogy használja az edzés súlyzókkal és súlyzó - ezek nélkül lehetetlen hízni és a „rajz” az izmokat, és hozzon létre egy szép test!

Stanislav Rozhkov.

Ragályos súlyzók akkor kiváló eredményt lehet elérni, mert a gyakorlat sokoldalú, lehet szivattyúzni a tricepsz, bicepsz, hát- és még mellizmok, amint az a cikk, az én edzés súlyzókkal foglalnak elidegeníthetetlen helyen.

Tokmachev Oleg.